Come utilizzare la preparazione dei pasti e la cottura in batch per un’alimentazione sana

La pianificazione e la preparazione dei pasti è uno dei migliori strumenti che puoi avere per assicurarti di avere pasti ricchi di nutrienti durante la settimana.

La pianificazione anticipata rimuove lo stress decisionale, ti fa risparmiare tempo e ti impedisce di prendere decisioni che non vuoi davvero durante il momento “riattaccato”.

Non c’è sensazione migliore che iniziare un lunedì sapendo che il tuo frigorifero è rifornito di tutto ciò di cui hai bisogno per mescolare, abbinare e creare i pasti che ti piacciono davvero.

Quante volte hai aperto il frigorifero, deciso che non c’era “niente” da mangiare e hai invece deciso di ordinare cibo da asporto? Sì, ci siamo stati tutti una o due volte prima!

Preparati per il successo questa volta. Abbiamo un modo infallibile per prepararlo in anticipo senza dover mangiare la stessa cosa Esattamente ogni giorno.

Sappiamo che la diversità è la chiave per uno stile di vita sano e sostenibile, quindi ti abbiamo coperto.

Vantaggi della preparazione dei pasti e della cottura in batch

Hai sentito parlare di preparazione dei pasti e cucina di gruppo, ma ti chiedi se è giusto per te. Veramente È vero Merita tutto lo sforzo? Sicuramente la pensiamo così, ecco perché.

Ti aiuta ad essere coerente con il buon mangiare

Possiamo avere le migliori intenzioni di mangiare bene, ma se non pianifichiamo in anticipo, al momento, può essere dimenticato o sembrare troppo difficile. Quando usi la preparazione dei pasti e la cucina di gruppo nella tua routine settimanale, diventerai più coerente nel mangiare bene ogni giorno.

Quando sai cosa mangerai e riduci il tempo necessario per preparare quel pasto, è molto più facile tenere traccia delle tue scelte sapendo che hai già tutto ciò di cui il tuo frigorifero ha bisogno per preparare un pasto nutriente in 15 minuti.

Trascorrere qualche minuto ogni settimana a pianificare ciò che mangerai ad ogni pasto e cucinare in batch in anticipo ti darà coerenza con le tue abitudini alimentari.

Più tempo per te

Ascoltami. Sì, dovrai prenderti del tempo per pianificare e preparare effettivamente il cibo. Ma una volta che hai finito, pensa a tutto il tempo extra che hai durante la settimana!

Il tempo che prima passavi a cercare in dispensa e poi a cucinare è ora libero.

Dopo una lunga giornata di lavoro, non sarebbe bello prendersi un po’ di tempo in più per se stessi? Per guardare il tuo programma TV preferito, fare esercizio fisico, trascorrere del tempo con i tuoi bambini o fare un bagnoschiuma con una maschera?

Risparmia qualche soldo in più

Chi non vuole risparmiare un po’ di soldi!

Dal cibo da asporto che non ordini più ai prodotti freschi che usi effettivamente prima che vadano a male, i risparmi iniziano davvero a sommarsi.

Quando prepari più pasti in anticipo, puoi anche beneficiare dell’acquisto all’ingrosso. Che si tratti del tuo negozio di alimentari locale, di un club all’ingrosso o persino di un mercato agricolo.

Non c’è bisogno di forza di volontà

Non c’è bisogno di forza di volontà quando si hanno abitudini basate sul cibo e sullo stile di vita. Questo è il motivo per cui entrare in una routine con la preparazione dei pasti e la cucina di gruppo può essere una potente abitudine da incorporare nella tua vita.

Quando è pianificato e preparato in anticipo, non dobbiamo usarlo completamente Per quanto lo farai quando prendi decisioni nutrizionali.

Riduci gli sprechi alimentari

Quante volte trovi un sacchetto di rucola puzzolente nella parte posteriore del frigorifero? O forse sono delle bacche marce che non hai ricevuto in tempo?

Quando prepari i pasti e cucini in lotti, sai esattamente cosa fare con il cibo che acquisti, il che può aiutare a ridurre lo spreco di cibo.

Prepara la tua cucina al successo

Ora che hai deciso di fare il salto e cucinare, assicuriamoci che la tua cucina sia pronta e pronta per l’uso. Dal momento che cucinare e mangiare a casa è una forma di investimento in te stesso e nella tua salute, è più facile e più divertente quando è in un posto in cui ami essere.

stock di magazzino

Ti consigliamo di rifornire la tua dispensa con alcuni cibi comuni in modo da avere sempre qualcosa a portata di mano, quindi non è necessario acquistare tutti gli ingredienti di cui hai bisogno ogni settimana.

I prodotti secchi che sono frequenti nelle tue ricette preferite possono essere acquistati sfusi e conservati nella tua dispensa. Pensa ai fagioli secchi, ai legumi, ai cereali e ai super alimenti.

Condivido alcuni suggerimenti aggiuntivi su come rifornire la tua dispensa nella mia guida gratuita per creare sane abitudini alimentari, quindi assicurati di scaricarlo se non l’hai già fatto!

Preparati per l’archiviazione

Avrai bisogno di alcuni contenitori per conservare tutto il cibo preparato una volta terminata la cottura.

Questi contenitori di vetro ermetici e borse riutilizzabili sono alcune delle nostre opzioni preferite per questo! Manterranno il tuo cibo fresco e delizioso per tutta la settimana.

Puoi anche usare un involucro riutilizzabile come questo.

Avere gli strumenti giusti

Avere gli strumenti giusti può fare la differenza quando si tratta di cucinare in cucina.

Per iniziare, le cinque basi di cui penso che ogni cuoco casalingo abbia bisogno siano le seguenti: un tagliere robusto, un coltello da chef affilato, un frullatore affidabile e pentole non tossiche.

Come creare una semplice rotazione del piano alimentare

La creazione di una rotazione del piano dei pasti è un modo infallibile per assicurarti di essere pronto a rendere la preparazione e la cottura dei pasti in batch una parte sostenibile e a lungo termine della tua routine.

un rotazione Una settimana di 3-6 ricette che usi per una settimana a colazione, pranzo e cena. La settimana successiva, l’ho cambiato e ho scelto 3-6 ricette diverse.

Ripeti questo processo ogni settimana per un mese. All’inizio del nuovo mese, ripeti il ​​giro n. 1 e giralo di nuovo!

L’uso della rotazione non solo riduce lo stress sul pensare a quali ricette preparare, ma ti fa anche risparmiare denaro perché acquisti solo il cibo necessario per quelle ricette.

La rotazione ti incoraggia anche ad aggiungere varietà alla tua dieta di settimana in settimana, aumentando la densità dei nutrienti e la varietà di nutrienti che mangi entro un mese!

Diamo un’occhiata a come farlo esattamente!

Seleziona 3-6 ricette a settimana per preparare il pasto

Il primo passo è decidere quali ricette preparerai per la prossima settimana. Queste sono le cose che utilizzerai per colazione, pranzo, cena e spuntini.

Ad esempio, potresti optare per il budino di semi di chia per colazione, ma anche per la cena con noodles di piselli alla menta e salmone glassato al miso.

Sei vincolato dalle tue scelte solo per una settimana. A seconda dei tuoi Mi piace e Non mi piace, regola le tue scelte di conseguenza.

Ad esempio, se sei una creatura normale e puoi mangiare la stessa colazione dal lunedì al venerdì, è fantastico! Fai esattamente questo! Ma d’altra parte, se hai bisogno di accenderlo un po’, seleziona due opzioni per la colazione e spegnilo ogni giorno. Il formato dipende interamente da te: personalizzalo in modo da poterlo davvero godere.

Ruota settimanalmente

Al termine della prima settimana, sostituisci una (o tutte) delle ricette che hai usato quella settimana e inventa 3-6 ricette aggiuntive per la settimana successiva.

Ripeti questo processo per un mese.

Alla fine, avrai 4 settimane di combinazioni di ricette.

Arriva la quinta settimana, tutto il duro lavoro è fatto. Ora tutto ciò che devi fare è tornare alla prima settimana e ripetere il processo!

Ciò mantiene le cose fresche e divertenti in modo da non mangiare gli stessi pasti giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. Tuttavia, allo stesso tempo, avere una certa stabilità e organizzazione in modo da poter pianificare e prepararsi in anticipo.

Ma non abbiamo ancora finito, c’è un ultimo pezzo del puzzle…

Come utilizzare gli ingredienti dei pasti per ridurre i tempi di cottura in una volta sola

Gli ingredienti dei pasti sono qualcosa che insegniamo in modo approfondito in Il mio metodo biologico perché è facile rendere più veloce la cottura di gruppo dandoti la flessibilità di preparare pasti veloci.

Se hai il tempo di cucinare intere ricette ogni fine settimana dall’inizio alla fine, fantastico! Ma a volte ci vogliono alcune ore per cucinare due intere ricette che potresti non dover risparmiare per il fine settimana.

Questo è il posto Ingredienti del pasto Vieni a giocare. Gli ingredienti dei pasti sono lotti di ingredienti che utilizzerai durante la settimana per pasti diversi. Pensa a una combinazione di quinoa cotta, lenticchie, tofu al forno, fagioli neri o ceci.

Puoi utilizzare gli ingredienti del tuo pasto in modi diversi ogni giorno a seconda del tuo umore. Puoi usarli per preparare una ricetta specifica una notte, oppure puoi usarli per mescolare e abbinare diversi pasti sani e nutrienti in movimento. Probabilmente lunedì farai un’insalata di quinoa con alcuni ceci, poi martedì puoi usare la quinoa a parte.

Le combinazioni sono infinite!

Fasi di cottura in batch

All’inizio potresti sentirti sopraffatto da tutti i cibi che vuoi preparare per un’intera settimana, quindi ti suggerisco di iniziare con un pasto che trovi troppo a corto di tempo o che rappresenti la sfida più grande per cucinare.

Ad esempio, la maggior parte delle persone che alleno scoprono di essere più spinte a passare il tempo con la cena o la colazione, soprattutto se stai preparando te stesso e i tuoi figli per la giornata. Pertanto, il primo passo è chiedersi: “Quale ora del pasto è davvero difficile da cucinare per me?” oppure “In quale momento della giornata ho più difficoltà a mangiare cibi sani?”

Inizia con questo pasto e accumula gradualmente nei giorni/settimane in cui ti senti più a tuo agio o salta in piena forza! Ti prometto che più volte cucinerai lotti e prepari i pasti, migliori e più efficienti diventeranno. In poco tempo, sarà un’importante macchina per la preparazione dei pasti.

1. Seleziona gli ingredienti del tuo pasto

La parte facile è scegliere gli ingredienti per il pasto. Quali nutrienti trovi di solito di assumere quotidianamente? Quale di loro può essere utilizzato in più modi?

Pensa agli articoli che possono completare le tue ricette scelte e aggiungere un po’ di varietà e divertimento alla tua settimana. Scegli alcune graffette che sai che utilizzerai in più occasioni.

2. Determina l’importo di cui hai bisogno

Quanto spesso utilizzerai gli ingredienti del pasto?

Ad esempio, se hai intenzione di preparare il petto di pollo e sai che ne avrai bisogno nell’insalata all’ora di pranzo e che lo usi anche per alcune cene, assicurati di raddoppiare o addirittura triplicare la quantità abituale.

3. Preparati a cucinare!

Una volta scelte le ricette e determinate le porzioni, sei pronto per iniziare a preparare.

Prepara gli ingredienti per il tuo pasto insieme alle poche ricette che hai scelto per semplificare il processo e sfruttare al meglio il tuo tempo.

3 consigli per iniziare e semplificare la preparazione e la pianificazione dei pasti

Ecco alcuni modi collaudati in cui puoi iniziare con i passaggi giusti per semplificare la preparazione dei pasti e la cottura in batch.

1. Matita il giorno della pianificazione

Scegli un giorno e un’ora in cui pianificherai. Puoi pianificare un intero mese in anticipo o semplicemente prenderti una settimana alla volta.

Ad ogni modo, mettilo sul tuo calendario e trattalo come faresti in qualsiasi altra occasione! Rendila una priorità e mantienila.

Prendersi il tempo per sedersi e concentrarsi davvero sulla pianificazione si tradurrà in un piano molto migliore, lo prometto.

2. Scegli i giorni di acquisto e preparazione frequenti

Ora scegli il giorno e l’ora esatti in cui andrai al supermercato e tornerai a casa per preparare le tue cose.

Devono essere lo stesso giorno? non è necessario! Per alcuni, questo rende le cose facili. Per altri, può essere molto opprimente.

Conosci te stesso e crea un piano che ti aiuterà ad avere successo.

3. Organizzati

Mentre prepari gli ingredienti, l’organizzazione è fondamentale.

Assicurati che il design della tua cucina renda facile preparare il tuo pasto. Prendi tutti gli strumenti e i componenti di cui hai bisogno e organizzali nel flusso che funziona per te.

Inoltre, assicurati di considerare quanto tempo impiegano determinate ricette o ingredienti, quali ingredienti possono essere cucinati insieme per risparmiare tempo e cosa deve semplicemente essere tritato o tagliato a dadini.

Può sembrare un po’ una faticaccia, ma quando arriverà la terza settimana, sarai in un nuovo ritmo!

Scopri strumenti semplici ma efficaci che puoi iniziare a utilizzare al tuo prossimo pasto per sperimentare un maggiore equilibrio con le tue scelte alimentari oggi, così come i passaggi per mantenere abitudini alimentari equilibrate per tutta la vita.

Essere sicuri di Scarica la nostra guida gratuita all’alimentazione equilibrata Questo ti guida attraverso i cinque fondamentali in modo da comprendere non solo gli ingredienti di cui hai bisogno, ma anche perché sono importanti per la tua salute e perché questo modo di mangiare è utile per creare abitudini alimentari equilibrate.

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